Träningen är signalen, men det är under vilan som kroppen bygger upp sig starkare. Utan återhämtning blir du bara trött.
Det viktigaste
- Sömn: de flesta vuxna behöver 7–9 timmar. Dålig sömn gör dig svagare och ökar risken att skada dig.
- Vila per muskel: ge en muskelgrupp ungefär 48 timmar efter ett hårt pass innan du kör den hårt igen. Små muskler och lätta pass återhämtar sig snabbare.
- Mat: ät regelbundet och få med protein, till exempel kött, fisk, ägg, mejeri, bönor eller tofu, i flera av dagens måltider.
- Vatten: drick när du är törstig och lite extra när du svettas mycket.
Träningsvärk
Träningsvärk kommer ofta dagen efter och kan sitta i 1–3 dagar. Den är vanligast när du är ny eller har gjort en ny övning, och den säger inte hur bra passet var. Lätt rörelse, som en promenad, brukar kännas skönt.
Lätta veckor
Var 4–8:e vecka kan det vara skönt med en lättare vecka: färre set och lite lättare vikter. Kroppen hinner ikapp och du kommer tillbaka piggare. Min plan i Gymspo lägger in en sådan vecka åt dig.
Allmänna råd, inte medicinska. Har du en skada, en sjukdom eller är gravid: rådgör med vården innan du börjar.