Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna tränar musklerna minst två gånger i veckan. Det räcker långt för hälsan. Vill du bygga muskler eller bli starkare kan du göra mer.
Repetitioner efter mål
| Mål | Reps per set | Vila |
|---|---|---|
| Bli starkare | 3–6 | 2–4 min |
| Bygga muskler | 6–15 | 1–3 min |
| Orka mer | 15–25 | 30–60 s |
Gränserna är inte skarpa. Muskler växer med både få och många repetitioner, så länge setet blir tungt på slutet.
Hur tungt?
Avsluta de flesta set när du har ungefär 1–3 repetitioner kvar i tanken. Du behöver inte köra tills det tar stopp, och det är säkrare att låta bli på tunga basövningar.
Hur många set?
Forskningen visar att fler set per vecka ger mer muskler, upp till en gräns. Ett bra riktmärke är 10–20 set per muskelgrupp och vecka, fördelat på två pass eller fler. Är du ny räcker det med färre: börja runt 6–10 och öka när det känns lätt.
Så blir du starkare vecka för vecka
Kroppen anpassar sig bara om den får lite mer att göra över tid. Det enklaste sättet heter dubbel progression:
- Välj ett intervall, till exempel 8–12 repetitioner.
- Öka antalet repetitioner pass för pass med samma vikt.
- När du klarar 12 i alla set: höj vikten lite och börja om på 8.
Viktförslagen i Gymspo bygger på samma idé och lär sig av det du loggar.
Källor
- Folkhälsomyndigheten: Främja fysisk aktivitet och minska stillasittandet
- FYSS: Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna
- Schoenfeld m.fl. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences
Allmänna råd, inte medicinska. Har du en skada, en sjukdom eller är gravid: rådgör med vården innan du börjar.